Jak przygotować się do sezonu narciarskiego?
Do sezonu narciarskiego najlepiej przygotowywać się cały rok. Jeśli jednak przespałeś ten okres, to jeszcze nic straconego. Cztery do sześciu tygodni przed wyjazdem: dwa lub trzy treningi w tygodniu, w których wzmacniasz nogi i pośladki, ćwiczysz pracę na jednej nodze, równowagę, lądowanie po skoku i kondycję będę minimalną dawką chroniącą przed urazami. Kilka prostych ćwiczeń przed nartami zrobisz w domu. Najwięcej daje jednak trening z trenerem, który sprawdzi, jak pracują Twoje kolana, dobierze obciążenie i rozpisze plan do dnia wyjazdu. Taki trening nie gwarantuje, że na stoku nic się nie stanie. Pomaga za to przyjechać w góry z mocniejszymi nogami i zapasem sił na drugą połowę dnia.
W naszym studiu treningu personalnego Movement Matters w Rzeszowie (ul. Miła 29C) zachęcamy do wzmocnienia ciała przed sezonem, zamiast czekać na pierwsze bolesne doświadczenia na stoku. Więcej na ten temat pisaliśmy w krótkiej aktualności: Przygotowanie do sezonu narciarskiego.
Idzie sezon narciarski, a ortopedzi już zacierają ręce. Zobacz, jak wygląda „przygotowanie” w kasku i kurtce na środku pokoju, a jak trening, po którym nogi są gotowe na stok:
Dlaczego przed sezonem warto przygotować nogi, kolana i kondycję
Kolano jest najczęściej kontuzjowaną częścią ciała u narciarzy zjazdowych. Według przeglądu Davey i współpracowników (2019) urazy kolana stanowiły w różnych badaniach 27–41% wszystkich urazów na stoku, najczęściej więzadeł, przede wszystkim krzyżowego przedniego (ACL). Autorzy opisują typowy mechanizm: narciarz traci równowagę wywracając się do tyłu, biodra opadają poniżej kolan, a kolano nogi dolinnej rotuje do wewnątrz.
Na nartach przez wiele minut trzymasz ugięte kolana, hamujesz i przenosisz ciężar z nogi na nogę na nierównym śniegu. Po kilku miesiącach przy biurku nogi szybko się męczą, a zmęczonym ciałem trudniej utrzymać pozycję. Wiele osób mówi nam, że skoro nic ich nie boli, to są gotowe. Brak bólu w listopadzie mówi jednak niewiele o tym, jak kolano zachowa się w trzeciej godzinie jazdy po twardym stoku.
Programy ćwiczeń chroniących kolano najlepiej przebadano w sportach drużynowych. Wytyczne amerykańskich towarzystw fizjoterapii sportowej (Arundale i współpracownicy, 2023) zalecają, żeby łączyły kilka elementów, trwały ponad 20 minut na sesję, odbywały się kilka razy w tygodniu i ruszały jeszcze przed sezonem. Narciarstwo jest w tych wytycznych na liście sportów o wysokim ryzyku urazów kolana, ale autorzy piszą wprost, że badań w tej dyscyplinie brakuje. Nikt dziś nie wie, o ile trening przed wyjazdem zmniejsza ryzyko urazu na nartach. Wiadomo za to, że mocniejsze nogi i lepsza kontrola kolana pomagają jeździć pewniej i dłużej.
Ćwiczenia przed nartami do zrobienia w domu
Na początek wystarczą cztery ćwiczenia, krzesło, ściana i plecak z kilkoma książkami. Zrób je dwa razy w tygodniu, z dniem przerwy między sesjami.
Przysiad z plecakiem
Trzymaj plecak przy klatce piersiowej, stopy na szerokość bioder. Zejdź w dół, jakbyś siadał na niskim krześle, kolana prowadź nad palcami. 3 serie po 10–12 powtórzeń. Wzmacnia uda i pośladki w ugięciu, w którym jeździsz.
Wykrok w tył
Zrób długi krok do tyłu i opuść tylne kolano prawie do podłogi. Kolano przedniej nogi ma zostać nad stopą, bez uciekania do środka. 3 serie po 8 na nogę. Uczy pracy jednej nogi i hamowania.
Krzesełko przy ścianie
Oprzyj plecy o ścianę i zejdź do ugięcia zbliżonego do pozycji zjazdowej. 3 serie po 30–60 sekund. Buduje wytrzymałość mięśni, którą poczujesz po długim zjeździe.
Skoki narciarza
Odbij się bokiem z jednej nogi na drugą i wyląduj miękko, z kolanem nad stopą, zatrzymując się na sekundę w lądowaniu. 3 serie po 6 na stronę. Uczy przyjmowania ciężaru na jedną nogę.
To dobra rozgrzewka przed sezonem, ale ma swoje granice. Plecak waży kilka kilogramów, więc po dwóch, trzech tygodniach mięśnie przestają dostawać nowy bodziec, a w domu nikt nie powie Ci, że w lądowaniu kolano ucieka do środka. Jeśli masz za sobą uraz kolana, nie zaczynaj od skoków bez konsultacji.
Przygotowanie do sezonu narciarskiego z trenerem w Rzeszowie
Co sprawdzamy na pierwszej wizycie
Zaczynamy od rozmowy o tym, jak jeździsz, ile dni planujesz na stoku i czy kiedyś coś Ci dolegało. Potem sprawdzamy przysiad, wykrok, stanie na jednej nodze i lądowanie po małym wyskoku. Przy wyskokach korzystamy z platform dynamometrycznych VALD, które pokazują, czy obie nogi pracują podobnie. Więcej o tym badaniu piszemy w tekście o tym, co widzi platforma siłowa. Na tej podstawie wiemy, od czego zacząć i której nodze dołożyć pracy.
Jak wyglądają 4–6 tygodnie przed wyjazdem
Pierwsze tygodnie to nauka techniki i budowanie siły. Przysiad robimy z kettlem albo sztangą, martwy ciąg często na trap barze, a ciężar rośnie, kiedy ruch jest stabilny. Potem dochodzą ćwiczenia na jednej nodze, skoki z kontrolą lądowania, hamowanie i krótkie interwały, które przypominają wysiłek zjazdu. Ostatni tydzień jest lżejszy, żeby nogi dojechały w góry wypoczęte, a nie obolałe. Trenujemy indywidualnie albo w parach, więc możesz przyjść z osobą, z którą jedziesz na narty.
Dla kogo jest trening przed sezonem
Trening przed sezonem przyda się szczególnie trzem grupom. Pierwsza to osoby, które wracają na narty po przerwie i nie wiedzą, na ile ciało jest gotowe. Drugą grupą są ludzie po urazie kolana, którzy zakończyli już terapię i chcą bezpiecznie wrócić na stok. W ich przypadku plan dobieramy ostrożniej, a o tym, dlaczego samo „kolano już nie boli” nie wystarcza, piszemy w tekście o powrocie do sportu po ACL. Trzecia grupa to narciarze, którzy jeżdżą sprawnie, ale po południu tracą siłę i chcą wytrzymać na stoku cały dzień. Szczegóły współpracy znajdziesz na stronie treningu personalnego.
Kiedy przerwać ćwiczenia i skonsultować się ze specjalistą
Lekkie zmęczenie mięśni dzień po treningu to normalna sprawa. Inaczej jest z bólem kolana, który pojawia się w trakcie ćwiczenia i nie mija, z obrzękiem po treningu albo z uczuciem, że kolano „ucieka”. Wtedy zatrzymaj ćwiczenia i skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Trening przed sezonem narciarskim w Movement Matters
Do pierwszych zjazdów zostało jeszcze kilka tygodni, czyli tyle, ile trzeba na sensowne przygotowanie. Przyjdź do studia przy ul. Miłej 29C w Rzeszowie, sprawdzimy ruch i siłę nóg, a potem rozpiszemy treningi do dnia wyjazdu. Możesz też zadzwonić pod numer 698 554 204.
Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji ze specjalistą. Przed rozpoczęciem nowego programu treningowego skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, zwłaszcza jeśli masz problemy zdrowotne lub jesteś po kontuzji.